حرکات هالتر برای حجیم کردن ماهیچه بازو

حرکات بدنسازی هالتر که برای ماهیچه بازو انجام می شوند، بر عضلات داخلی، خارجی و پایینی دو سر بازو متمرکز هستند.
از تمرینات هالتر زیر استفاده کنید تا بازو های قدرتمندتری داشته باشید:
نکته: در حرکات هالتر "گرایپ" به معنی فاصله دست ها از یکدیگر است.
 

کِرلینگ هالتر دو سر بازو – ایستاده

•    بایستید و هالتر را با گرایپ متوسط در دستان خود نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت جلو جهت گرفته باشند.
•    هالتر را تا کتف های خود بالا آورده و پس از وقفه ای کوتاه دوباره به پایین برگردانید.
•    در این تمرین قسمت بالای آرنج و کمر خود را حرکت ندهید و ثابت نگه دارید.

 

کِرلینگ هالتر دو سر بازو – ایستاده – گرایپ نزدیک

•    بایستید و هالتر را با گرایپ نزدیک در دستان خود نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت جلو جهت گرفته باشند.
•    هالتر را تا کتف های خود بالا آورده و پس از وقفه ای کوتاه دوباره به پایین برگردانید.
•    در این تمرین قسمت بالای آرنج و کمر خود را حرکت ندهید و ثابت نگه دارید.

 

کِرلینگ هالتر دو سر بازو – ایستاده – گرایپ نزدیک – کنار دیوار

•    در کنار دیوار بایستید و هالتر را با گرایپ نزدیک در دستان خود نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت جلو جهت گرفته باشند.
•    هالتر را تا کتف های خود بالا آورده و پس از وقفه ای کوتاه دوباره به پایین برگردانید.
•    در این تمرین قسمت بالای آرنج و کمر خود را حرکت ندهید و ثابت نگه دارید.

 

کِرلینگ دو سر بازو – نشسته – متمرکز

•    در انتهای یک نیمکت بدنسازی بشینید و هالتر را تا ارتفاع قوزک پا پایین ببرید و با گرایپ نزدیک نگه دارید.
•    هالتر را تا کتف های خود بالا آورده و پس از وقفه ای کوتاه دوباره به پایین برگردانید.
•    در این حرکت قسمت بالای آرنج و کمر خود را حرکت ندهید و ثابت نگه دارید.

 

کِرلینگ دو سر بازو – درازکش

•    به صورت درازکش بر روی یک نیمکت بدنسازی با ارتفاع بخوابید و هالتر را با گرایپ متوسط زیر کتف های خود نگه دارید.
•    هالتر را تا کتف های خود بالا آورده و پس از وقفه ای کوتاه دوباره به پایین برگردانید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن آن نفس عمیق بکشید.

 

کِرلینگ دو سر بازو – درازکش – گرایپ نزدیک

•    به صورت درازکش بر روی یک نیمکت بدنسازی با ارتفاع بخوابید و هالتر را با گرایپ نزدیک زیر کتف های خود نگه دارید.
•    هالتر را تا کتف های خود بالا آورده و پس از وقفه ای کوتاه دوباره به پایین برگردانید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن آن نفس عمیق بکشید.

 

منبع پست قبلی

حرکات هالتر برای ساختن ماهیچه های پا

حرکات بدنسازی هالتر که برای پا انجام می شوند، بر عضلات بالایی، پایینی و داخلی ران موثر اند. ماهیچه های دوقلو نیز از این تمرینات بهره زیادی می برند.
از تمرینات هالتر زیر استفاده کنید تا پا های قوی تری را برای خود بسازید:
 

اسکات هالتر

•    یک هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (پشت گردن)، و طوری به پایین دولا شوید که ران هایتان نسبت به زمین موازی گردد.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

اسکات هالتر – نصفه

•    یک هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (پشت گردن)، و طوری به پایین دولا شوید که زانوهایتان زاویه ای 90 درجه به خود بگیرند.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

اسکات هالتر – ایستادن باز

•    هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (پشت گردن)، و طوری دولا شوید که زانو هایتان زاویه ای 135 درجه ای به خود بگیرند.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

اسکات هالتر – رو به جلو – بر روی پله

•    هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (جلو گردن)، پاشنه پای خود را بر روی پله ی کوچکی بگذارید، دستها به صورت ضربدری در جلو شانه هایتان قرار گیرند و زانو ها زاویه ای 90 درجه داشته باشند.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

اسکات با نیمکت هالتر – رو به جلو – بر روی پله 

•    در انتهای یک نیمکت بدنسازی بشینید و هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (جلو گردن)، و دستها به صورت ضربدری در جلو شانه هایتان قرار گیرند.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

اسکات هالتر – نصفه – روبه جلو – ایستادن باز

•    هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (جلو گردن)، دستها به صورت ضربدری در جلو شانه هایتان قرار گیرند و زانو ها زاویه ای 90 درجه داشته باشند.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید. این تمرین قدرتی را بارها انجام دهید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

اسکات هاک – ایستادن باز

•    طوری دولا شوید که بتوانید هالتر را در زیر باسن خود نگه دارید، طوری که دست ها کاملا کشیده باشند.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

اسکات هاک – ایستادن باز – بر روی پله

•    طوری دولا شوید که بتوانید هالتر را در زیر باسن خود نگه دارید، طوری که دست ها کاملا کشیده باشند و پاشنه هایتان بر روی پله ای قرار گیرد.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

لانژ جلویی هالتر

•    بایستید و هالتر را بر روی شانه هایتان نگه دارید (پشت گردن).
•    یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا زانویتان در زاویه ای 90 درجه قرار گیرد و پس از وقفه ای چند ثانیه ای دوباره خود را به حالت اولیه باز گردانید. این حرکت را متناوبا بین پاهایتان تکرار کنید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

لانژ جلویی هالتر – پا در کناره

•    بایستید و هالتر را بر روی شانه هایتان نگه دارید (پشت گردن).
•    یک قدم بزرگ به کنار بردارید تا زانویتان در زاویه ای 90 درجه قرار گیرد و پس از وقفه ای چند ثانیه ای دوباره خود را به حالت اولیه باز گردانید. این حرکت را متناوبا بین پاهایتان تکرار کنید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

رفتن بر روی پله با هالتر

•    بایستید و هالتر را بر روی شانه هایتان نگه دارید (پشت گردن)، یک نیمکت بدنسازی کوتاه نیز بردارید و جلوی پای خود قرار دهید و یک پای خود را بر آن قرار دهید.
•    با پایی که بر روی نیمکت بدنسازی قرار دارد بر روی نیمکت رفته و بایستید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره با حالت اولیه برگردید. بعد از انجام متناوب این تمرین، پا ها را عوض کنید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

بالا بردن هالتر با عضلات دوقلو – نشسته

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید، پاهای خود را در حالت نشسته بر روی یک پله قرار دهید، و یک دمبل را با هر دو دست خود بر روی ران ها یتان نگه دارید.
•    با تکیه بر پنجه پاهایتان هالتر را بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را به پایین برگردانید.
•    این اطمینان را حاصل کنید که تنها ماهیچه های دوقلو در حال ورزش هستند.

 

بالا بردن هالتر با عضلات دوقلو – ایستاده

•    بایستید، در جلوی پاهای خود یک پله کوچک قرار دهید و هالتر را بر روی شانه هایتان نگه دارید (پشت گردن).
•    با تکیه بر پنجه پاهایتان هالتر را بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را به پایین برگردانید.
•    این اطمینان را حاصل کنید که تنها ماهیچه های دوقلو در حال ورزش هستند.

 

منبع پست قبلی

19 حرکت بی نظیر دمبل برای پرس کتف و شانه

حرکات بدنسازی دمبل که بر روی کتف و شانه انجام می شوند، بر روی ماهیچه های داخلی، خارجی و پشتی deltoid مانند عضلات "سرشانه" اثر خود را واقع می کنند.
برای ساختن این عضلات به تمرینات دمبل زیر توجه کنید:
 

پرس دست در کتف

•    بایستید و دو دمبل را هم سطح کتف خود نگه دارید، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این روال را چندین بار تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

پرس کف دست در کتف عقبی

•    بر روی یک تخته بدنسازی (یاصندلی) بشینید و دو دمبل را هم سطح کتف های خود نگه دارید، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی را چندین بار تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

پرس کف دست در کتف متناوب

•    بایستید و دو دمبل را در دستان خود نگه دارید، یکی هم سطح با کتف و دیگری بالای سرتان در یک دست کاملا کشیده، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. مانند تصویر متحرک، این تمرین را به صورت متناوب (نوبتی) تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

پرس کف دست در کتف متناوب – نشسته

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و دو دمبل را در دستان خود بگیرید، یکی هم سطح با کتف و دیگری بالای سرتان در یک دست کاملا کشیده، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. مانند تصویر متحرک، این تمرین را به صورت متناوب (نوبتی) تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

پرس ساده کتف

•    بایستید و دو دمبل را نزدیک به شانه هایتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل در دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی را چندین بار تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

پرس ساده کتف – نشسته

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و دو دمبل را نزدیک به شانه هایتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل در دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

پرس کتف – حمایت پشتی

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و دو دمبل را نزدیک به شانه هایتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل در دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. دمبل ها را در بالای سر خود به یکدیگر بزنید. این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

کشش جانبی – افقی

•    بایستید و با هر دست یک دمبل را در جلوی مفصل ران خود نگه دارید، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید. این حرکت قدرتی را چند بار انجام دهید.
•    سعی کنید آرنج هایتان با زاویه ای مساوی بالا بیاورید و مثلا یکی از دستانتان بیش از دیگری خم نشود.



 

خم جلو – بالا بردن Deltoid یک دست

•    به جلو خم شوید و یک دمبل را با یک دست بین پاهایتان نگه دارید، طوری که زانوهایتان نیز کمی خم شده باشد.
•    دمبل را تا جایی که نسبت به زمین افقی قرار گیرد، به سمت کنار بدن خود بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه به آرامی به جای اولش بازگردانید. این حرکت قدرتی بدنسازی را چند بار تکرار کنید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.



 

کشش جانبی – نشسته

•    بر یک انتهای یک نیمکت بدنسازی بشینید و مانند تصویر با هر کدام از دستانتان یک دمبل را در پایین بدن خود نگه دارید.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید. این حرکت قدرتی را چند بار انجام دهید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.



 

خم جلو – بالا بردن Deltoid دو دست – نشسته

•    بر انتهای یک نیمکت بدنسازی بشینید و بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که بتوانید هر دمبل را یک دست گرفته و نزدیک زمین بگیرید.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
•    به ایجاد یک زاویه مشخص در هر دو آرنج خود اهمیت زیادی بدهید.



 

بالا بردن Deltoid – عقبی

•    بر روی یک نیمکت بلند بدنسازی بخوابید (صورت به طرف پایین) و با هر دست یک دمبل را بگیرید و در زیر قفسه سینه خود نگه دارید، طوری که دست ها به آرامی خم شده باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق نزدیک به حالت موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
•    به ایجاد یک خمیدگی مشخص در هر دو آرنج خود اهمیت زیادی بدهید.



 

Deltoid عقبی – دایره ای

•    با قفسه سینه خود بر روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با هرکدام از دست های خود یک دمبل بگیرید و در کنار مفصل ران خود نگه دارید، طوری که آرنج ها کمی خمیده باشند.
•    هر دو دمبل را به جلو بیاورید، طوری که بتوانید هر دو را همزمان ببینید، سپس همانند تصویر بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را به عقب بازگردانید.
•    به ایجاد یک خمیدگی مساوی برای هر دو دست خود اهمیت زیادی بدهید و دقت کنید هر دو دمبل را در یک ارتفاع از زمین نگه دارید.



 

بالا بردن Deltoid – دستان کشیده

•    بایستید و با هردست یک دمبل را برداشته و جلوی ران هایتان نگه دارید.
•    دمبل ها را تا کتف خود بالا بیاورید و بالا بردن را ادامه دهید و آن ها را با دستانی کشیده بالای سر خود نگه دارید و سپس بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید.
•    در تمامی طول تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید.



 

ردیف کردن عمودی دمبل ها

•    بایستید و با هر دست یک دمبل را بردارید و در جلوی ران هایتان نگه دارید.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

بالا بردن جلویی

•    بایستید و با هر دست یک دمبل را بردارید و در جلوی ران هایتان نگه دارید، و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته اید، کف دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
•    در تمامی طول تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید.



 

انقباض کوتاه شانه

•    بایستید و با هر دست یک دمبل را بردارید و در جلوی ران هایتان نگه دارید، و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته اید، کف دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.
•    با بالا و پایین بردن کوتاه کتف هایتان و انقباض کوتاه آن ها، دمبل ها را بالا و پایین ببرید. این تمرین را با وقفه های کوتاه انجام دهید. این تمرین استقامت بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در تمامی طول تمرین با دمبل دستانتان را کشیده نگه دارید.



 

پرس هل دادن

•    بایستید و دو دمبل را دقیقا بالایکتف خود نگه دارید، و در همین حال کف دستانتان به سمت یکدیگر باشد و زانوهایتان کمی خمیده شده باشد.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
•    هنگامی که دمبل ها را به بالا هُل می دهید، نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن آن ها هوای بیرون را به درون شش ها بکشید.



 

بالا بردن Deltoid – دولا شدن / (نام ورزشی حرکت: کراچ عقبی)

•    با خم کردن زانوها و مفاصل ران خود دولا شوید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را نزدیک به زانوهایتان نگه دارید، و دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به عقب داشته باشد.
•    دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که آرنج هایتان زاویه ای 90 درجه به خود بگیرد و سپس بعد از توقفی کوتاه آن ها را به حالت قبل باز گردانید.
•    در طول این تمرین بدنسازی فقط بر روی حرکت دادن دستانتان تمرکز کنید.
 

منبع پست قبلی

هالتر برای ساختن ماهیچه های کمر

حرکات هالتر برای ساختن ماهیچه های کمر

حرکات بدنسازی هالتر برای ماهیچه های کمر، بر "عضلات بزرگ پشتی" و عضلات پایینی کمر متمرکز هستند.
از حرکات زیر استفاده کنید تا ماهیچه های کمر خود را تقویت کنید:
نکته: در حرکات هالتر "گرایپ" به معنی فاصله دست ها از یکدیگر است.
 

ردیف کردن هالتر – خم جلو – گرایپ باز

•    بایستید و برای نگه داشتن هالتر با دو دست خود، به جلو خم شوید (زانو ها کمی تا شوند).
•    بدون اینکه کمر، زانو ها و مفاصل را نخود را تکان دهید، هالتر را بلند کنید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای به حالت اول بازگردید.
•    در هنگام ان حرکت نباید کمر خود را تکان داد. فقط و فقط باید دستها حرکت کنند.

 

ردیف کردن هالتر – خم جلو – گرایپ باز – حمایت سر

•    ایستید و برای نگه داشتن هالتر با دو دست خود، به جلو خم شوید (زانو ها کمی تا شوند)، طوری که سر خود را در انتهای نیمکت بدنسازی قرار دهید.
•    بدون اینکه کمر، زانو ها و مفاصل را نخود را تکان دهید، هالتر را بلند کنید و بعد از وقفه ای کوتاه به حالت اول بازگردید.
•    سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و گردنتان محکم و ثابت باشد. فقط دست ها را حرکت دهید.

 

ردیف کردن هالتر – درازکش – گرایپ باز 

•    به صورت درازکش بر روی یک نیمکت بدنسازی بلند بخوابید و هالتر را پایین نیمکت با گرایپ باز نگه دارید.
•    هالتر را بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره پایین ببرید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.

 

حالت صبح بخیر هالتر

•    هالتر را با گرایپ باز پشت کتف های خود نگه دارید و تا جایی که بالاتنه تان نسبت به کف اتاق موازی گردد به جلو خم شوید.
•    بالا تنه خود را تا جایی که به حالت ایستاده در آیید بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه دوباره به پایین برگردید.
•    در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.

 

Deadlift  هالتر

•    برای رسیدن به هالتری که بر روی زمین قرار دارد به پایین تا شوید و با گرایپ متوسط آن را بادست بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده شده باشد، و پاها تا عرض شانه ها باز باشند.
•    در حین اینکه دست های خود را کشیده نگه می دارید، بدن خود را بالا بکشید و بهد از وقف ای کوتاه به آرامی به پایین برگردید.
•    در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.

 

Deadlift هالتر – پا ثابت

•    بایستید، به جلو خم شده و با گرایپ متوسط آن را بادست بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده شده باشد، و پاها تا عرض شانه ها باز باشند.
•    بالاتنه خود را نا جایی بالا بکشید که به حالت ایستاده درآیید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای دوباره به حالت قبل باز گردید.
•    در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.

 

کشیدن به بالا – High

•    برای رسیدن به هالتری که بر روی زمین قرار دارد به پایین تا شوید و با گرایپ متوسط آن را بادست بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده شده باشد، و پاها تا عرض شانه ها باز باشند.
•    هالتر را تا حالت ایستاده بالا بیاورید و کار را با بالا بردن دستانتان ادامه دهید، وقتی که هالتر به شانه ها رسید بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را بر زمین گذارید.
•    در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.

 

کشیدن به بالا – High – گرایپ باز

•    برای رسیدن به هالتری که بر روی زمین قرار دارد به پایین تا شوید و با گرایپ باز آن را بادست بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده شده باشد، و پاها تا عرض شانه ها باز باشند.
•    هالتر را تا حالت ایستاده بالا بیاورید و کار را با بالا بردن دستانتان ادامه دهید، وقتی که هالتر به شانه ها رسید بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را بر زمین گذارید.
•    در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.

 

پرس پاور

•    برای رسیدن به هالتری که بر روی زمین قرار دارد به پایین تا شوید و با گرایپ متوسط آن را بادست بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده شده باشد، و پاها تا عرض شانه ها باز باشند.
•    هالتر را تا جایی که به حالت ایستاده درآیید بالا ببرید و کار را با بالا بردن دست های خود تا حد کامل کشش ادامه دهید، بعد از وقفه ای کوتاه به حالت قبل بازگردید.
•    در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.

 

بالا انداختن شانه

•    بایستید و هالتر را در جلوی ران هایتان نگه دارید، طوری که دست ها کاملا کشیده باشند و کف دستها به عقب جهت داشته باشند.
•    با بالا انداختن شانه های خود هالتر را بالا ببرید و به آرامی بعد از وقفه ای کوتاه آن را پایین بیاورید.
•    در هنگام انجام این تمرین دستهای خود را کاملا کشیده نگه دارید.

 

منبع مشترکت  با پست قبلی

حرکات دمبل برای ماهیچه سه سر بازو

تمرینات بدنسازی با دمبل که بر ماهیچه سه سر بازو متمرکز اند، کاملا ساده هستند.
از حرکات دمبل زیر استفاده کنید تا بازوی خوش فرمی را برای خود بسازید:
 

کشش دو دست سه سر بازو

•    همانند تصویر بایستید و با هرکدام از دستانتان یک دمبل را در پشت سر خود نگه دارید، طوری که قسمت بالای آرنج به طرف بالا جهت بگیرد.
•    با چرخش آرنج دمبل ها را خود بالا بیاورید و پس از وقفه ای چند ثانیه ای دوباره به عقب بازگردانید. این تمرین قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
•    در این حرکت باید قسمت بالایی آرنج ها، صاف و کشیده باشند.

 

کشش تک دست سه سر بازو 

•    بایستید و با یکی از دست هایتان یک دمبل را بردارید و پشت سر خود نگه دارید، طوری که آرنج زاویه ای 90 درجه به خود بگیرد و قسمت بالای آن به سما بالا جهت بگیرد.
•    با یکی از دستانتان دمبل را تاجایی که آرنج نزدیک به قفل شدن باشد، بالا ببرید و بعد از وقفه ای کوتاه آن را پایین بیاورید. بعد از انجام یک مرحله تمرین، حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
•    در این حرکت باید قسمت بالایی آرنج ها ، صاف و کشیده باشند.

 

کشش دو دست سه سربازو – نشسته

•    همانند تصویر بایستید و با هرکدام از دستانتان یک دمبل را در پشت سر خود نگه دارید، طوری که قسمت بالای آرنج به طرف بالا جهت بگیرد.
•    با دستان خود دمبل ها را تا جایی که دست ها نزدیک به کشش کامل باشد، بالا بیاورید و پس از چند ثانیه دوباره به حالت قبل بازگردانید.
•    در این حرکت باید قسمت بالایی آرنج ها ، صاف و کشیده باشند.

 

پس زدن سه سر بازو

•    زانو و دست خود را بر روی یک نیمکت بدنسازی بگذارید و با دست دیگر خود یک دمبل را بردارید، طوری کف دستانتان به سمت بدنتان جهت داشته باشد، و دستی که دمبل را حمل می کند نسبت  به زمین موازی باشد.
•    با کشش آرنج خود دمبل را به عقب هُل دهید و پس از وقفه ای کوتاه به دمبل اجازه بازگشت بدهید. این تمرین قدرتی دمبل را بارها تکرار کنید.
•    در این حرکت باید قسمت بالایی آرنج ها ، صاف و کشیده باشند.

 

کشش تک دست دو سربازو – خم به جلو

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی (یا صندلی) بشینید، به سمت جلو خم شوید و یک دمبل بردارید، طوری که آرنج زاویه ای 90 درجه بگیرد و کف دستانتان به سمت بدنتان جهت داشته باشد.
•    دمبل را تا جایی که دستتان با زمین موازی شود بالا بیاورید، سپس بهد از وقفه ای کوتاه دوباره به حالت قبل بازگردانید. بعد از انجام یک مرحله تمرین، حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
•    در این حرکت باید قسمت بالایی آرنج ها ، صاف و کشیده باشند.

 

کشش خوابیده سه سر بازو

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با هرکدام از دستان خود یک دمبل را بردارید، طوری که کف دستانتان به سمت بالا جهت گیرد و قسمت بالای آرنج به سمت سقف جهت داشته باشد.
•    با کشش آرنج های خود دمبل ها را بالا بیاورید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای به آن ها اجازه بازگشت بدهید.
•    در این حرکت باید قسمت بالایی آرنج ها ، صاف و کشیده باشند.

 

پرس سه سر بازو

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دمبل ها را در کنار بدن خود نزدیک قفسه سینه نگه دارید، طوری که کف دست هایتان به طرف یکدیگر جهت داشته باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که دست ها نزدیک به کشش کامل باشد، بالا بیاورید و پس از چند ثانیه دوباره به حالت قبل بازگردانید.
•    هنگامی که دمبل ها را به بالا هُل می دهید، نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن آن ها هوای بیرون را به درون شش ها بکشید.





 

منبع : مشترک با پست های بدنسازی قبل

حرکات هالتر برای پرس و کشش ماهیچه های سینه

حرکات بدنسازی هالتر که برای ماهیچه های سینه انجام می شوند، عضلات داخلی، خارجی، پایینی و بالایی Pectoral را تقویت می کنند.
از تمرینات هالتر زیر برای افزایش حجم ماهیچه های سینه استفاده کنید:
نکته: در حرکات هالتر "گرایپ" به معنی فاصله دست ها از یکدیگر است.
 

پرس بر روی نیمکت

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و هالتر را با گرایپ متوسط در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

پرس بر روی نیمکت – گرایپ نزدیک

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و هالتر را با گرایپ نزدیک در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

پرس بر روی نیمکت – گرایپ باز

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و هالتر را با گرایپ باز در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

پرس بر روی نیمکت – شیب دار

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار دراز بکشید و هالتر را با گرایپ متوسط در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

پرس بر روی نیمکت – شیب دار – گرایپ باز

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار دراز بکشید و هالتر را با گرایپ باز در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

پرس بر روی نیمکت – سراشیب

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی سراشیب دراز بکشید و هالتر را با گرایپ نزدیک در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

پرس بر روی نیمکت – سراشیب – گرایپ باز

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی سراشیب دراز بکشید و هالتر را با گرایپ باز در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

پرس بر روی نیمکت – سراشیب – به گردن

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی سراشیب دراز بکشید و هالتر را با گرایپ متوسط در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. در این حرکت هالتر را به گردن خود نزدیک کنید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

کشش هالتر – دست خمیده

•    به پشت در انتهای یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و هالتر را پایین تر از سر خود نگه دارید، طوری که آرنج ها زاویه ای 90 درجه به خود بگیرند.
•    بدون ایجاد خمیدگی در زاویه آرنج ها، هالتر را بالا آورده و به پشت سر ببرید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره به حالت اول بازگردید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

کشش هالتر – دستان کشیده

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با دستان کشیده و هالتر را بالای سر خود نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی بالا بیاورید که دستانتان نسبت به زمین عمود شود و پس از وقفه ای کوتاه دوباره به حالت قبل برگردید. این حرکت قدرتی بدنسازی را بار ها انجام دهید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

کشش هالتر – دستان کشیده – گرایپ نزدیک

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با دستان کشیده و گرایپ نزدیک هالتر را بالای سر خود نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی بالا بیاورید که دستانتان نسبت به زمین عمود شود و پس از وقفه ای کوتاه دوباره به حالت قبل برگردید. این حرکت قدرتی هالتر را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.


 

منبع مشترک با پست قبلی

9 حرکت دمبل برای پرس سینه

بدنسازی با دمبل که بر روی ماهیچه های سینه صورت می گیرد، عضلات داخلی، خارجی، پایینی و بالایی Pectoral را درگیر می کند و باعث افزایش حجم و تناسب آن ها می شود.
اگر به دنبال خوش فرم کردن ماهیچه های سینه ای خود هستید، تمرنات بدنسازی دمبل زیر را دنبال کنید:
 

پرس بر روی نیمکت

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل به دست دارید کف دستانتان در جهت پاهایتان قرارگیرد.
•    دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این روال را چندین بار تکرار کنید.
•    وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.



 

پرس بر روی نیمکت (گرایپ خنثی)

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل به دست دارید کف دستانتان در جهت یکدیگر قرار گیرند.
•    دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
•    وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.



 

پرس بر روی نیمکت شیب دار

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید و در همان حالی که دمبل به دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو جهت گرفته باشند.
•    دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
•    وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.



 

پرس بر روی نیمکت شیب دار (گرایپ خنثی)

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل به دست دارید کف دستانتان در جهت یکدیگر قرار گیرند.
•    دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. مانند تصویر این تمرین بدنسازی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
•    وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.



 

پرس سراشیب بر روی نیمکت

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید و در همان حالی که دمبل به دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو جهت گرفته باشند.
•    دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
•    وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.



 

فلای خوابیده (Fly)

•    به پشت بر روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و تا ارتفاع بدن در حالت تصویر نگه دارید، طوری که دست ها کمی خم شده باشند.
•    دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که در کنار هم، در بالای سر شما قرار گیرند و سپس پس از وقفه ای کوتاه آنها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی دمبیل را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام انجام این تمرین سعی کنید آرنج هایتان با یک زاویه مساوی خم و راست شوند.



 

فلای شیب دار

•    به پشت بر روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و تا ارتفاعی مشخص در بالای سر خود نگه دارید، طوری که دست ها کمی خم شده باشند.
•    دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که در کنار هم، در بالای سر شما قرار گیرند و سپس پس از وقفه ای کوتاه آنها را پایین بیاورید. این تمرین را پشت سر هم تکرار کنید.
•    در هنگام انجام این تمرین سعی کنید آرنج هایتان با یک زاویه مساوی خم و راست شوند.



 

پرس سینه مستقیم توسط دست

•    به پشت در انتهای نیمکت بدنسازی دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست در بالای قفسه سینه خود نگه دارید، طوری که دست ها کاملا کشیده باشند.
•    همانند تصویر، دمبل را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق عمود شود بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را به حالت قبلی برگردانید. این روال را چندین بار انجام دهید.
•    در تمام طول این تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید و به مقدار کمی آرنج های خود را خم کنید.



 

پرس سینه با دستان تا شده

•    به پشت در انتهای یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را در زیر سر خود نگه دارید، طوری که آرنج ها زاویه ای 90 درجه ای به خود بگیرند.
•    با همان زاویه 90 درجه هر دو دمبل را بالا آورده و در کنار قفسه سینه خود نگه دارید و سپس بعد از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردید. این تمرین قدرتی دمبل را چندین بار انجام دهید.
•    وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.
 

منبع :
http://www.marketestan.com