حرکات دمبل برای ماهیچه سه سر بازو

تمرینات بدنسازی با دمبل که بر ماهیچه سه سر بازو متمرکز اند، کاملا ساده هستند.
از حرکات دمبل زیر استفاده کنید تا بازوی خوش فرمی را برای خود بسازید:
 

کشش دو دست سه سر بازو

•    همانند تصویر بایستید و با هرکدام از دستانتان یک دمبل را در پشت سر خود نگه دارید، طوری که قسمت بالای آرنج به طرف بالا جهت بگیرد.
•    با چرخش آرنج دمبل ها را خود بالا بیاورید و پس از وقفه ای چند ثانیه ای دوباره به عقب بازگردانید. این تمرین قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
•    در این حرکت باید قسمت بالایی آرنج ها، صاف و کشیده باشند.

 

کشش تک دست سه سر بازو 

•    بایستید و با یکی از دست هایتان یک دمبل را بردارید و پشت سر خود نگه دارید، طوری که آرنج زاویه ای 90 درجه به خود بگیرد و قسمت بالای آن به سما بالا جهت بگیرد.
•    با یکی از دستانتان دمبل را تاجایی که آرنج نزدیک به قفل شدن باشد، بالا ببرید و بعد از وقفه ای کوتاه آن را پایین بیاورید. بعد از انجام یک مرحله تمرین، حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
•    در این حرکت باید قسمت بالایی آرنج ها ، صاف و کشیده باشند.

 

کشش دو دست سه سربازو – نشسته

•    همانند تصویر بایستید و با هرکدام از دستانتان یک دمبل را در پشت سر خود نگه دارید، طوری که قسمت بالای آرنج به طرف بالا جهت بگیرد.
•    با دستان خود دمبل ها را تا جایی که دست ها نزدیک به کشش کامل باشد، بالا بیاورید و پس از چند ثانیه دوباره به حالت قبل بازگردانید.
•    در این حرکت باید قسمت بالایی آرنج ها ، صاف و کشیده باشند.

 

پس زدن سه سر بازو

•    زانو و دست خود را بر روی یک نیمکت بدنسازی بگذارید و با دست دیگر خود یک دمبل را بردارید، طوری کف دستانتان به سمت بدنتان جهت داشته باشد، و دستی که دمبل را حمل می کند نسبت  به زمین موازی باشد.
•    با کشش آرنج خود دمبل را به عقب هُل دهید و پس از وقفه ای کوتاه به دمبل اجازه بازگشت بدهید. این تمرین قدرتی دمبل را بارها تکرار کنید.
•    در این حرکت باید قسمت بالایی آرنج ها ، صاف و کشیده باشند.

 

کشش تک دست دو سربازو – خم به جلو

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی (یا صندلی) بشینید، به سمت جلو خم شوید و یک دمبل بردارید، طوری که آرنج زاویه ای 90 درجه بگیرد و کف دستانتان به سمت بدنتان جهت داشته باشد.
•    دمبل را تا جایی که دستتان با زمین موازی شود بالا بیاورید، سپس بهد از وقفه ای کوتاه دوباره به حالت قبل بازگردانید. بعد از انجام یک مرحله تمرین، حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
•    در این حرکت باید قسمت بالایی آرنج ها ، صاف و کشیده باشند.

 

کشش خوابیده سه سر بازو

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با هرکدام از دستان خود یک دمبل را بردارید، طوری که کف دستانتان به سمت بالا جهت گیرد و قسمت بالای آرنج به سمت سقف جهت داشته باشد.
•    با کشش آرنج های خود دمبل ها را بالا بیاورید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای به آن ها اجازه بازگشت بدهید.
•    در این حرکت باید قسمت بالایی آرنج ها ، صاف و کشیده باشند.

 

پرس سه سر بازو

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دمبل ها را در کنار بدن خود نزدیک قفسه سینه نگه دارید، طوری که کف دست هایتان به طرف یکدیگر جهت داشته باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که دست ها نزدیک به کشش کامل باشد، بالا بیاورید و پس از چند ثانیه دوباره به حالت قبل بازگردانید.
•    هنگامی که دمبل ها را به بالا هُل می دهید، نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن آن ها هوای بیرون را به درون شش ها بکشید.





 

منبع : مشترک با پست های بدنسازی قبل