هالتر برای ساختن ماهیچه های کمر
يكشنبه, ۱۷ آبان ۱۳۹۴، ۱۱:۴۱ ب.ظ
حرکات هالتر برای ساختن ماهیچه های کمر
حرکات بدنسازی هالتر برای ماهیچه های کمر، بر "عضلات بزرگ پشتی" و عضلات پایینی کمر متمرکز هستند.
از حرکات زیر استفاده کنید تا ماهیچه های کمر خود را تقویت کنید:
نکته: در حرکات هالتر "گرایپ" به معنی فاصله دست ها از یکدیگر است.
• بایستید و برای نگه داشتن هالتر با دو دست خود، به جلو خم شوید (زانو ها کمی تا شوند).
• بدون اینکه کمر، زانو ها و مفاصل را نخود را تکان دهید، هالتر را بلند کنید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای به حالت اول بازگردید.
• در هنگام ان حرکت نباید کمر خود را تکان داد. فقط و فقط باید دستها حرکت کنند.
• ایستید و برای نگه داشتن هالتر با دو دست خود، به جلو خم شوید (زانو ها کمی تا شوند)، طوری که سر خود را در انتهای نیمکت بدنسازی قرار دهید.
• بدون اینکه کمر، زانو ها و مفاصل را نخود را تکان دهید، هالتر را بلند کنید و بعد از وقفه ای کوتاه به حالت اول بازگردید.
• سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و گردنتان محکم و ثابت باشد. فقط دست ها را حرکت دهید.
• به صورت درازکش بر روی یک نیمکت بدنسازی بلند بخوابید و هالتر را پایین نیمکت با گرایپ باز نگه دارید.
• هالتر را بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره پایین ببرید.
• در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.
• هالتر را با گرایپ باز پشت کتف های خود نگه دارید و تا جایی که بالاتنه تان نسبت به کف اتاق موازی گردد به جلو خم شوید.
• بالا تنه خود را تا جایی که به حالت ایستاده در آیید بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه دوباره به پایین برگردید.
• در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.
• برای رسیدن به هالتری که بر روی زمین قرار دارد به پایین تا شوید و با گرایپ متوسط آن را بادست بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده شده باشد، و پاها تا عرض شانه ها باز باشند.
• در حین اینکه دست های خود را کشیده نگه می دارید، بدن خود را بالا بکشید و بهد از وقف ای کوتاه به آرامی به پایین برگردید.
• در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.
• بایستید، به جلو خم شده و با گرایپ متوسط آن را بادست بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده شده باشد، و پاها تا عرض شانه ها باز باشند.
• بالاتنه خود را نا جایی بالا بکشید که به حالت ایستاده درآیید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای دوباره به حالت قبل باز گردید.
• در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.
• برای رسیدن به هالتری که بر روی زمین قرار دارد به پایین تا شوید و با گرایپ متوسط آن را بادست بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده شده باشد، و پاها تا عرض شانه ها باز باشند.
• هالتر را تا حالت ایستاده بالا بیاورید و کار را با بالا بردن دستانتان ادامه دهید، وقتی که هالتر به شانه ها رسید بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را بر زمین گذارید.
• در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.
• برای رسیدن به هالتری که بر روی زمین قرار دارد به پایین تا شوید و با گرایپ باز آن را بادست بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده شده باشد، و پاها تا عرض شانه ها باز باشند.
• هالتر را تا حالت ایستاده بالا بیاورید و کار را با بالا بردن دستانتان ادامه دهید، وقتی که هالتر به شانه ها رسید بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را بر زمین گذارید.
• در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.
• برای رسیدن به هالتری که بر روی زمین قرار دارد به پایین تا شوید و با گرایپ متوسط آن را بادست بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده شده باشد، و پاها تا عرض شانه ها باز باشند.
• هالتر را تا جایی که به حالت ایستاده درآیید بالا ببرید و کار را با بالا بردن دست های خود تا حد کامل کشش ادامه دهید، بعد از وقفه ای کوتاه به حالت قبل بازگردید.
• در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.
• بایستید و هالتر را در جلوی ران هایتان نگه دارید، طوری که دست ها کاملا کشیده باشند و کف دستها به عقب جهت داشته باشند.
• با بالا انداختن شانه های خود هالتر را بالا ببرید و به آرامی بعد از وقفه ای کوتاه آن را پایین بیاورید.
• در هنگام انجام این تمرین دستهای خود را کاملا کشیده نگه دارید.
از حرکات زیر استفاده کنید تا ماهیچه های کمر خود را تقویت کنید:
نکته: در حرکات هالتر "گرایپ" به معنی فاصله دست ها از یکدیگر است.
ردیف کردن هالتر – خم جلو – گرایپ باز
• بایستید و برای نگه داشتن هالتر با دو دست خود، به جلو خم شوید (زانو ها کمی تا شوند).• بدون اینکه کمر، زانو ها و مفاصل را نخود را تکان دهید، هالتر را بلند کنید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای به حالت اول بازگردید.
• در هنگام ان حرکت نباید کمر خود را تکان داد. فقط و فقط باید دستها حرکت کنند.
ردیف کردن هالتر – خم جلو – گرایپ باز – حمایت سر
• ایستید و برای نگه داشتن هالتر با دو دست خود، به جلو خم شوید (زانو ها کمی تا شوند)، طوری که سر خود را در انتهای نیمکت بدنسازی قرار دهید.• بدون اینکه کمر، زانو ها و مفاصل را نخود را تکان دهید، هالتر را بلند کنید و بعد از وقفه ای کوتاه به حالت اول بازگردید.
• سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و گردنتان محکم و ثابت باشد. فقط دست ها را حرکت دهید.
ردیف کردن هالتر – درازکش – گرایپ باز
• به صورت درازکش بر روی یک نیمکت بدنسازی بلند بخوابید و هالتر را پایین نیمکت با گرایپ باز نگه دارید.• هالتر را بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره پایین ببرید.
• در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.
حالت صبح بخیر هالتر
• هالتر را با گرایپ باز پشت کتف های خود نگه دارید و تا جایی که بالاتنه تان نسبت به کف اتاق موازی گردد به جلو خم شوید.• بالا تنه خود را تا جایی که به حالت ایستاده در آیید بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه دوباره به پایین برگردید.
• در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.
Deadlift هالتر
• برای رسیدن به هالتری که بر روی زمین قرار دارد به پایین تا شوید و با گرایپ متوسط آن را بادست بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده شده باشد، و پاها تا عرض شانه ها باز باشند.• در حین اینکه دست های خود را کشیده نگه می دارید، بدن خود را بالا بکشید و بهد از وقف ای کوتاه به آرامی به پایین برگردید.
• در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.
Deadlift هالتر – پا ثابت
• بایستید، به جلو خم شده و با گرایپ متوسط آن را بادست بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده شده باشد، و پاها تا عرض شانه ها باز باشند.• بالاتنه خود را نا جایی بالا بکشید که به حالت ایستاده درآیید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای دوباره به حالت قبل باز گردید.
• در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.
کشیدن به بالا – High
• برای رسیدن به هالتری که بر روی زمین قرار دارد به پایین تا شوید و با گرایپ متوسط آن را بادست بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده شده باشد، و پاها تا عرض شانه ها باز باشند.• هالتر را تا حالت ایستاده بالا بیاورید و کار را با بالا بردن دستانتان ادامه دهید، وقتی که هالتر به شانه ها رسید بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را بر زمین گذارید.
• در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.
کشیدن به بالا – High – گرایپ باز
• برای رسیدن به هالتری که بر روی زمین قرار دارد به پایین تا شوید و با گرایپ باز آن را بادست بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده شده باشد، و پاها تا عرض شانه ها باز باشند.• هالتر را تا حالت ایستاده بالا بیاورید و کار را با بالا بردن دستانتان ادامه دهید، وقتی که هالتر به شانه ها رسید بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را بر زمین گذارید.
• در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.
پرس پاور
• برای رسیدن به هالتری که بر روی زمین قرار دارد به پایین تا شوید و با گرایپ متوسط آن را بادست بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده شده باشد، و پاها تا عرض شانه ها باز باشند.• هالتر را تا جایی که به حالت ایستاده درآیید بالا ببرید و کار را با بالا بردن دست های خود تا حد کامل کشش ادامه دهید، بعد از وقفه ای کوتاه به حالت قبل بازگردید.
• در هنگام بالا بردن خود نفس خود را بیرون دهید و وقتی خود را پایین می آورید نفس عمیق بکشید.
بالا انداختن شانه
• بایستید و هالتر را در جلوی ران هایتان نگه دارید، طوری که دست ها کاملا کشیده باشند و کف دستها به عقب جهت داشته باشند.• با بالا انداختن شانه های خود هالتر را بالا ببرید و به آرامی بعد از وقفه ای کوتاه آن را پایین بیاورید.
• در هنگام انجام این تمرین دستهای خود را کاملا کشیده نگه دارید.
منبع مشترکت با پست قبلی