حرکات هالتر برای پرس و کشش ماهیچه های سینه

حرکات بدنسازی هالتر که برای ماهیچه های سینه انجام می شوند، عضلات داخلی، خارجی، پایینی و بالایی Pectoral را تقویت می کنند.
از تمرینات هالتر زیر برای افزایش حجم ماهیچه های سینه استفاده کنید:
نکته: در حرکات هالتر "گرایپ" به معنی فاصله دست ها از یکدیگر است.
 

پرس بر روی نیمکت

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و هالتر را با گرایپ متوسط در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

پرس بر روی نیمکت – گرایپ نزدیک

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و هالتر را با گرایپ نزدیک در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

پرس بر روی نیمکت – گرایپ باز

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و هالتر را با گرایپ باز در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

پرس بر روی نیمکت – شیب دار

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار دراز بکشید و هالتر را با گرایپ متوسط در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

پرس بر روی نیمکت – شیب دار – گرایپ باز

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار دراز بکشید و هالتر را با گرایپ باز در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

پرس بر روی نیمکت – سراشیب

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی سراشیب دراز بکشید و هالتر را با گرایپ نزدیک در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

پرس بر روی نیمکت – سراشیب – گرایپ باز

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی سراشیب دراز بکشید و هالتر را با گرایپ باز در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

پرس بر روی نیمکت – سراشیب – به گردن

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی سراشیب دراز بکشید و هالتر را با گرایپ متوسط در دست نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی که آرنج دستانتان نزدیک به قفل شدن باشند به بالا هُل دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. در این حرکت هالتر را به گردن خود نزدیک کنید. این تمرین بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

کشش هالتر – دست خمیده

•    به پشت در انتهای یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و هالتر را پایین تر از سر خود نگه دارید، طوری که آرنج ها زاویه ای 90 درجه به خود بگیرند.
•    بدون ایجاد خمیدگی در زاویه آرنج ها، هالتر را بالا آورده و به پشت سر ببرید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره به حالت اول بازگردید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

کشش هالتر – دستان کشیده

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با دستان کشیده و هالتر را بالای سر خود نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی بالا بیاورید که دستانتان نسبت به زمین عمود شود و پس از وقفه ای کوتاه دوباره به حالت قبل برگردید. این حرکت قدرتی بدنسازی را بار ها انجام دهید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

کشش هالتر – دستان کشیده – گرایپ نزدیک

•    به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با دستان کشیده و گرایپ نزدیک هالتر را بالای سر خود نگه دارید.
•    هالتر را تا جایی بالا بیاورید که دستانتان نسبت به زمین عمود شود و پس از وقفه ای کوتاه دوباره به حالت قبل برگردید. این حرکت قدرتی هالتر را چندین بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید هوا را به درون شش های خود بکشید.


 

منبع مشترک با پست قبلی