حرکات هالتر برای ساختن ماهیچه های پا

حرکات بدنسازی هالتر که برای پا انجام می شوند، بر عضلات بالایی، پایینی و داخلی ران موثر اند. ماهیچه های دوقلو نیز از این تمرینات بهره زیادی می برند.
از تمرینات هالتر زیر استفاده کنید تا پا های قوی تری را برای خود بسازید:
 

اسکات هالتر

•    یک هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (پشت گردن)، و طوری به پایین دولا شوید که ران هایتان نسبت به زمین موازی گردد.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

اسکات هالتر – نصفه

•    یک هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (پشت گردن)، و طوری به پایین دولا شوید که زانوهایتان زاویه ای 90 درجه به خود بگیرند.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

اسکات هالتر – ایستادن باز

•    هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (پشت گردن)، و طوری دولا شوید که زانو هایتان زاویه ای 135 درجه ای به خود بگیرند.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

اسکات هالتر – رو به جلو – بر روی پله

•    هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (جلو گردن)، پاشنه پای خود را بر روی پله ی کوچکی بگذارید، دستها به صورت ضربدری در جلو شانه هایتان قرار گیرند و زانو ها زاویه ای 90 درجه داشته باشند.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

اسکات با نیمکت هالتر – رو به جلو – بر روی پله 

•    در انتهای یک نیمکت بدنسازی بشینید و هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (جلو گردن)، و دستها به صورت ضربدری در جلو شانه هایتان قرار گیرند.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

اسکات هالتر – نصفه – روبه جلو – ایستادن باز

•    هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (جلو گردن)، دستها به صورت ضربدری در جلو شانه هایتان قرار گیرند و زانو ها زاویه ای 90 درجه داشته باشند.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید. این تمرین قدرتی را بارها انجام دهید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

اسکات هاک – ایستادن باز

•    طوری دولا شوید که بتوانید هالتر را در زیر باسن خود نگه دارید، طوری که دست ها کاملا کشیده باشند.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

اسکات هاک – ایستادن باز – بر روی پله

•    طوری دولا شوید که بتوانید هالتر را در زیر باسن خود نگه دارید، طوری که دست ها کاملا کشیده باشند و پاشنه هایتان بر روی پله ای قرار گیرد.
•    بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

لانژ جلویی هالتر

•    بایستید و هالتر را بر روی شانه هایتان نگه دارید (پشت گردن).
•    یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا زانویتان در زاویه ای 90 درجه قرار گیرد و پس از وقفه ای چند ثانیه ای دوباره خود را به حالت اولیه باز گردانید. این حرکت را متناوبا بین پاهایتان تکرار کنید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

لانژ جلویی هالتر – پا در کناره

•    بایستید و هالتر را بر روی شانه هایتان نگه دارید (پشت گردن).
•    یک قدم بزرگ به کنار بردارید تا زانویتان در زاویه ای 90 درجه قرار گیرد و پس از وقفه ای چند ثانیه ای دوباره خود را به حالت اولیه باز گردانید. این حرکت را متناوبا بین پاهایتان تکرار کنید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

رفتن بر روی پله با هالتر

•    بایستید و هالتر را بر روی شانه هایتان نگه دارید (پشت گردن)، یک نیمکت بدنسازی کوتاه نیز بردارید و جلوی پای خود قرار دهید و یک پای خود را بر آن قرار دهید.
•    با پایی که بر روی نیمکت بدنسازی قرار دارد بر روی نیمکت رفته و بایستید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره با حالت اولیه برگردید. بعد از انجام متناوب این تمرین، پا ها را عوض کنید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

 

بالا بردن هالتر با عضلات دوقلو – نشسته

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید، پاهای خود را در حالت نشسته بر روی یک پله قرار دهید، و یک دمبل را با هر دو دست خود بر روی ران ها یتان نگه دارید.
•    با تکیه بر پنجه پاهایتان هالتر را بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را به پایین برگردانید.
•    این اطمینان را حاصل کنید که تنها ماهیچه های دوقلو در حال ورزش هستند.

 

بالا بردن هالتر با عضلات دوقلو – ایستاده

•    بایستید، در جلوی پاهای خود یک پله کوچک قرار دهید و هالتر را بر روی شانه هایتان نگه دارید (پشت گردن).
•    با تکیه بر پنجه پاهایتان هالتر را بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را به پایین برگردانید.
•    این اطمینان را حاصل کنید که تنها ماهیچه های دوقلو در حال ورزش هستند.

 

منبع پست قبلی